Alimentos ricos en proteínas – Porqué y cuáles

Cuéntalo

Los alimentos ricos en proteínas son fundamentales en nuestra dieta y muy importantes si hacemos deporte, queremos adelgazar o estamos sometidos a tensión o estrés. Porqué son tan importantes. Cuáles son los mejores. Toda la información.

Alimentos ricos en proteínas - Porqué

Alimentos ricos en proteínas – Porqué

Los alimentos ricos en proteínas son fundamentales en la dieta

Los alimentos ricos en proteínas nos aportan uno de los principales nutrientes del organismo. Las funciones de las proteínas en nuestro organismo son muy importantes y no es únicamente por su capacidad para fabricar masa muscular. Esa es tan solo una de las funciones y una de las razones por las que consumir alimentos ricos en proteínas,  pero hay mucho mas…

Qué son las proteínas

Las proteínas son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría también contienen

azufre y fósforo. Son compuestos muy complejos formados por cadenas de cientos y miles de aminoácidos unidos entre sí por enlaces peptídicos.

Si bien los aminoácidos son sólo 20, las posibilidades de combinarlos son infinitas. Las propiedades de cada una de las proteínas al igual que su funcionalidad dependen de la secuencia de aminoácidos que la formen. Por eso es importante conocer los alimentos ricos en proteínas y las proteínas que contienen.

Funciones de las proteínas en nuestro organismo

Son el componente nitrogenado mayoritario de la dieta y el organismo, tienen una función fundamentalmente estructural o plástica, esto quiere decir que nos ayudan a construir y regenerar nuestros tejidos, no pudiendo ser reemplazadas por los carbohidratos o las grasas por no contener nitrógeno. Aunque en caso de necesidad también pueden aportar energía al organismo, consumiéndose la masa muscular, como ocurre en casos de desnutrición, alimentación inadecuada o consumos energéticos extremos.

No obstante, además de esta función, también se caracterizan por:

  • Funciones reguladoras, Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas que llevan a cabo las reacciones químicas que se realizan en el organismo.
  • Las proteínas son defensivas, en la formación de anticuerpos y factores de regulación que actúan contra infecciones o agentes extraños.
  • De transporte, proteínas transportadoras de oxígeno en sangre como la hemoglobina.
  • En caso de necesidad también cumplen una función energética aportando 4 kcal. por gramo de energía al organismo.
  • Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.
  • Las proteínas actúan como catalizadores biológicos: son enzimas que aceleran la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo.
  • La contracción muscular se realiza a través de la miosina y actina, proteínas contráctiles que permiten el movimiento celular.
  • Función de resistencia. Formación de la estructura del organismo y de tejidos de sostén y relleno como el conjuntivo, colágeno, elastina y reticulina.

Consumo de proteínas – Los alimentos ricos en proteínas

Por todas las funciones que realizan, los alimentos ricos en proteínas son imprescindibles en nuestra dieta de todos los días.

Los requerimientos proteicos diarios para un adulto se sitúan entre 0,8-1 gramo por cada kilo de peso corporal. Por ejemplo, en el caso de una persona de 65 kilos, el consumo recomendado sería entre 52 y 65 gramos, mientras que otra de 80 kilos, entre 64 y 80 gramos al día.

Como regla general, se recomienda que los adultos consuman entre 45 y 65 gramos de proteínas diarias, dependiendo de su peso (a mayor peso, mayores requerimientos) si no realizan una actividad física intensa, en cuyo caso las necesidades se pueden multiplicar por dos. De ahí la importancia de conocer los alimentos ricos en proteínas.

Debe tenerse en cuenta que los requerimientos de este nutriente varían en determinadas situaciones de la vida, por ejemplo durante la lactancia las mujeres necesitan cantidades adicionales de proteínas debido a la producción de leche.

También aumentan las necesidades cuando se acaba de pasar una enfermedad o una lesión grave. Del mismo modo, los requerimientos varían en la edad adulta y en la infancia. Un niño de entre 7 y 10 años necesita alrededor de 28 o 30 gramos diarios.

Alimentos ricos en proteínas animales

Diariamente, las necesidades proteicas pueden suplirse con alimentos tanto de origen animal como vegetal. La mayoría de los alimentos contienen proteínas aunque suelen encontrarse en proporciones reducidas la mayoría de las veces. Pero existen una serie de alimentos ricos en proteínas que debemos tratar de incluir en nuestras dietas habituales.

Otro factor muy importante, que analizamos en otros artículos es el valor biológico (BV Biological Value) se determina por el cociente entre el nitrógeno absorbido y retenido y el absorbido en el tracto intestinal. Los alimentos ricos en proteínas con un valor biológico elevado serán mejor aprovechados por el organismo y el efecto será el de haber ingerido más proteínas que con una cantidad similar de un alimento con valor biológico bajo.

Como ya sabemos, las de mayor valor biológico son las de origen animal como las carnes, pescados, huevos y lácteos. A continuación se detalla el contenido proteínico cada 100 g. de alimento.

Alimentos ricos en proteínas animales – Cantidades

  • Pechuga de pollo sin piel 23 g.
  • Ternera magra 21 g.
  • Bacalao 17 g.
  • Carne de cerdo 18 g.
  • Huevo 7 g.
  • Queso fresco 12 g.
  • Yogur 4 g.

Los alimentos ricos en proteínas vegetales

Como alternativa a los alimentos ricos en proteínas de origen animal, también podemos encontrar ricas fuentes de aminoácidos en alimentos vegetales, si bien no todos contienen la totalidad de aminoácidos esenciales, el secreto está en saber combinarlos para no sufrir carencias en caso de dietas vegetarianas.

Las legumbres son una excelente opción a la hora de mantener una dieta equilibrada, tienen un alto contenido en proteínas de fácil aceptación, fibra, minerales y vitaminas del grupo B.

La soja es la legumbre con mayor contenido proteico, las habas secas son las que encabezan la lista, no obstante, sus subproductos también son recomendables: tofu, brotes, leche, tempeh, proteína de soja texturizada (se puede utilizar en ensaladas o prepararlas como hamburguesas), etc.

El seitán es otra opción, se trata de un producto obtenido a partir de la proteína del trigo: el gluten. Es fácil de preparar, se suele llamar carne vegetal y puede prepararse como tal, a la plancha, en albóndigas, empanado, etc.

Los frutos secos y semillas tienen también su buena proporción de prótidos y grasas insaturadas como los omega-3, son una completa fuente de energía inmediata y no deben faltar en nuestra dieta. Un puñado diario (30 g.) contiene aproximadamente unas 150 Kcal. y si los comemos con moderación nos ayudarán a saciar el hambre y contrario a muchas creencias no nos engordarían.

Los cereales integrales como el arroz, la pasta, el cuscús, los muesli combinados con lácteos o frutos secos y semillas completan el requerimiento de aminoácidos esenciales en la dieta. El secreto está en variar los alimentos ricos en proteínas y consumir diferentes fuentes a lo largo del día, de esta forma no tendremos problemas a la hora de sintetizar nuestras proteínas.

Alimentos ricos en proteínas vegetales – Cantidades

  • Seitán 24 g.
  • Lentejas 19 g.
  • Tofu 8 g.
  • Arroz integral 6 g.
  • Pasta de trigo integral 7 g.
  • Judías 18 g.
  • Soja (granos) 29 g.
  • Cacahuetes 8 g.
  • Pipas calabaza y girasol 7 y 8 g.
  • Quinoa 10 g.

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